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Hábitos de alimentación saludable para embarazadas

Conoce cuáles son los hábitos de alimentación saludable para embarazadas que debes aplicar desde ya si esperas un bebé.

Los hábitos de alimentación saludable para embarazadas son esenciales para el desarrollo del bebé. Pero también para promover la salud de la futura madre. Durante todo el proceso de gestación, la mujer debe aplicar una serie de cambios en su rutina. Estos cambios deben ser positivos para que su salud mejore o se mantenga, al tiempo que lleva su embarazo a feliz término.

La sana alimentación es vital

Según la Clinic Barcelona, existen cuatro grupos alimenticios que no deben faltar en una dieta para embarazada. Esos grupos son: proteínas, minerales, vitaminas e hidratos de carbono. Comer aperitivos que incluyan algunos de estos valores alimenticios es tarea de todos los días; pero también es necesario agregar otros hábitos de alimentación saludable para embarazadas.

En el ensayo IMPACT BCN (Improving Mother for a better PrenAtal Care Trial) se expone la importancia de una alimentación sana; y resto de hábitos de alimentación saludable para embarazadas. Unas de las ideas más resaltantes son: mantener una dieta sana y practicar actividades como mindfulness; esto hará que el bebé nazca con un peso adecuado.

De hecho, este informe dice que sin utilizar fármacos y solo con los alimentos correctos, se puede dotar al feto de los nutrientes que necesita. Pero, debes saber que estos fármacos ayudan a generar los nutrientes que el cuerpo no produce. Lo importante es que, para tener un bebé sano deberás poner en práctica varios hábitos de alimentación saludable para embarazadas.

Seguir una dieta como la mediterránea

En el mismo IMPACT BCN mencionan la dieta mediterránea como una de las ideales entre los hábitos de alimentación saludable para embarazadas. Esta dieta incluye mucha fruta, verduras, proteínas (proveniente de carnes blancas), cereales integrales, legumbres, pescado azul, lácteos y más. Puede hacer que mantengas tu peso y que tu embarazo sea saludable. Además, que logres fortalecer cada uno de tus sistemas.

Esta es una de las dietas mejor votadas de todas. Y es que, incluye la mayoría de los alimentos que le hacen bien a la salud. Por tanto, también es recomendada para convertirla en uno de los hábitos de alimentación saludable para embarazadas. Consulta con tu médico si de hecho puedes seguir esta dieta, luego, pregúntale a un experto en nutrición cuáles son los lineamientos de esta dieta.

Higiene bucal

Otros de los hábitos de alimentación saludable para embarazadas es mantener una buena higiene bucal. Durante el embarazo, las mujeres tienden a tener caries. De modo que su reduces los caramelos, gaseosas y otros tipos de dulces reducirás esta probabilidad. Por otro lado, tener una buena higiene de la boca mejora la condición de las encías, ya que en la gestación suelen hincharse y estar sensibles.

Los hábitos de alimentación saludable para embarazadas prohíben los productos que puedan generarte cualquier tipo de incomodidad. Entre ellos están los dulces y alimentos muy procesados. Si bien puedes comer postres a menudo, ten en cuenta no abusar de éstos. Además, harán que subas de peso y pueden dañar tus dientes, incluso provocarte mucho dolor en la boca.

Comer cereales

Los cereales aportan carbohidratos esenciales al cuerpo, lo que se traduce en energía. Siendo que durante el embarazo se experimenta un cansancio algo excesivo, nada mejor que comer alimentos que te hagan sentir más activa. Si quieres mejorar tus hábitos de alimentación saludable para embarazadas, debes agregar los cereales, bien sea completos o integrales. Estos últimos evitarán el sobrepeso.

Entre los cereales que puedes comer están los arroces tradicionales o integrales; también la avena, trigo y otros. Estos te ayudarán a mejorar el funcionamiento del aparato digestivo, reduciendo el estreñimiento en gran medida. Para controlar tu peso, puedes alternar entre cereales integrales y cereales enteros. Lo importante es que no los dejes por fiera de tus hábitos de alimentación saludable para embarazadas.

Añade más frutas y vegetales

Es algo evidente afirmar que entre los hábitos de alimentación saludable para embarazadas está el comer más vegetales y frutas. Pero, muchas mujeres no terminan agregándolas a su dieta, o lo hacen de la forma menos idónea: en jugos. Lo mejor es comer frutas y vegetales crudos o cocidos de una forma que no pierdan sus nutrientes. Los jugos evitan que consumas la totalidad de sus nutrientes.

Agrega frutas que contengan potasio, calcio, fibra y múltiples vitaminas. Puedes comerlas durante el desayuno y como snack. Según elmundo.es, comer frutas en ayunas hará que sus nutrientes sean absorbidos más rápidamente. Sobre la cantidad de fruta a comer, la OMS recomienda unos 400 gr al día. En torno a esto, para crear hábitos de alimentación saludable para embarazadas, puedes empezar con tus favoritas.

Come carnes magras, carne blanca y pescados azules

Según Mayo Clinic, tener un consumo moderado de carne de res, pollo, pescado, huevos y frijoles aportarán vitamina B y hierro. Estas sustancias no son generadas por el organismo, pero son vitales para el embarazo. Agrega estos alimentos entre tus hábitos de alimentación saludable para embarazadas, verás como cada mes tendrás buenos resultados.

Lácteos completos

En las dietas para adelgazar es normal que se recomiende lácteos descremados, pero en los hábitos de alimentación saludable para embarazadas, deben ser lácteos completos. La leche de vaca contiene buenos niveles de calcio y vitamina D que el feto requiere desde tempranas semanas. Sin embargo, la madre también necesita fortalecer sus huesos y absorber el resto de los nutrientes de la leche.

Puedes comer yogur, quesos bajos en sal y tomar leche descremadas y ligeras como leche de soya, de almendras, etc. Estas también pueden ser agregadas a tus hábitos de alimentación saludable para embarazadas. De hecho, este tipo de leche podrás consumirla con más frecuencia que los lácteos no descremados. Podrías alternar entre un tipo y otro para poder aprovechar los nutrientes de ambos.

Toma más agua

En Mayo Clinic recomiendan enfáticamente tomar agua como uno de los principales hábitos de alimentación saludable para embarazadas. El agua, no solo te mantendrá hidratada y con energía, sino que evitará afecciones como el estreñimiento, retención de líquidos y otras. El Institute of Medicine (Instituto de Medicina de Nepal) recomienda tomar cerca de 2,4 litros de agua o líquidos en general por día.

Cambiar tu rutina para adaptarlas a nuevos hábitos de alimentación saludable para embarazadas no es sencillo, incluso tomar más agua puede resultar difícil para algunas. Pero puedes comenzar colocando alarmas en tu móvil que te recuerden que debes tomar agua. Llegará el momento en que lo hagas sin necesidad de recordatorios. Siempre debes pensar en el bienestar, más que en la incomodidad temporal.

Come más lento

Es esencial entre los hábitos de alimentación saludable para embarazadas. En el diario La Vanguardia explican que comer rápido hará que aumentemos de peso. Según estudios, la hormona que se encarga de “avisarle” al cerebro que ya estamos satisfechos, tarda unos 20 minutos desde que comenzamos a comer. Si comes en menos tiempo tu cuerpo cree que ‘todavía necesita alimentos’.

Si tu cuerpo cree que no ha comido lo suficiente, el cerebro enviará la señal de que necesita más comida. Esto hará que subas de peso si se vuelve una práctica habitual. Y aunque se cree que una mujer embarazada debe comer por dos, entre los hábitos de alimentación saludable para embarazadas no es así. No es bueno comer mucho en una sola ocasión, lo mejor será distribuirlo por porciones a lo largo del día.

No olvides los snacks o aperitivos

Sabemos que el apetito durante el embarazo puede sentirse con más intensidad. Pero no significa que debas comerte todo lo que veas. Para hacerle frente a esta situación y tener buenos hábitos de alimentación saludable para embarazadas, puedes tener snacks. Estos aperitivos pueden ayudarte a reducir la ansiedad, haciendo que te sientas satisfecha sin tener que optar por comida poco saludable (comida rápida).

Puedes hacerte de una variedad de aperitivos para que puedas escoger entre unos u otros en toda la semana. Así no te aburrirás por comer siempre lo mismo y te sentirás motivada para seguir con tus hábitos de alimentación saludable para embarazadas. Pero si decides tener un solo tipo de aperitivos, bien, solo no los comas todos en un solo día.

Grasas, sí, pero saludable

Dejar de comer grasas trans es el cambio más difícil en el embarazo, pues, la comida rápida y futuras es una tentación. Pero, eliminar las grasas en general no es parte de los hábitos de alimentación saludable para embarazadas. Puedes ingerir las grasas saludables de los frutos secos y aguacate, por ejemplo, también aceite de oliva virgen extra. De modo que las grasas también son importantes.

Hacer ejercicios

Aunque no parezca exactamente uno de los hábitos de alimentación saludable para embarazadas, la verdad es que sí está directamente relacionado. El ejercicio mejora el metabolismo y la capacidad del cuerpo de reducir grasas y procesar los azucares. Deberás consultar con tu médico qué tipo de ejercicios puedes realizar. Sin embargo, es probable que al menos puedas realizar caminatas diarias de unos 20 minutos.

Suplementos y vitaminas prenatales

No sabrás si tu cuerpo tiene algún déficit de vitaminas hasta que un médico haga los debidos estudios. Si éste te recomienda algunas vitaminas o suplementos alimenticios, lo mejor será aplicarlo y tomarlos a diario. La recomendación es no consumir fármacos hasta tanto el profesional de la salud lo recomiende; y una vez que lo haga, no saltarte unos días: debes ser constante.

 

La dieta debe ser personalizada

Los consejos anteriores pueden ser muy efectivos en mujeres con buena salud y un embarazo sin contratiempos. Pero, si presentas alguna patología como diabetes o hipertensión, los hábitos de alimentación saludable para embarazadas deben ser adaptados a tu condición. Tu médico debe estar enterado de tu historial clínico para diseñar una dieta especial. También puedes contratar a un especialista de la nutrición.

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