14 agosto, 2020

Guía práctica sobre la Dieta Mediterránea

Se ha demostrado que la Dieta Mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda al síndrome metabólico, es beneficiosa para personas con diabetes, para hombres y mujeres con depresión y mejora toda función mental y física. La prestigiosa revista estadounidense “World Report” la ha catalogado incluso como la “mejor dieta del mundo” por segundo año consecutivo. ¡No podíamos estar más de acuerdo!

Como sabes, la Dieta Mediterránea tradicional se basa en alimentos disponibles en los países que bordean el mar Mediterráneo. La base de esta dieta saludable incluye una abundancia de alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, que se procesan mínimamente, son frescos de temporada y se cultivan localmente. ¡Cómo nuestros aperitivos!

El aceite de oliva es la principal y saludable fuente de “grasa”. El queso y el yogur son consumidos diariamente en cantidades bajas a moderadas. El pescado y las aves de corral son consumidos en cantidades bajas a moderadas varias veces a la semana. Por su parte, la carne roja es consumida con poca frecuencia y en pequeñas cantidades. La fruta fresca es la mejor opción para el postre y los dulces que contienen azúcares añadidos o miel se comen, como mucho, una vez a la semana. Por su parte, el vino es consumido en cantidades bajas a moderadas, generalmente con las comidas, y aperitivos como los nuestros pueden ser los protagonistas de cualquier comida, almuerzo, cena o picoteo.

Cómo llevar la dieta mediterránea a tu plato

¿Cómo puede incorporar estos alimentos saludables a tu vida diaria? A continuación, te mostramos algunos pequeños cambios que puedes realizar. Elije, por ejemplo, un cambio cada semana e incorpóralo en tu dieta gradualmente. Comienza con los cambios que creas que son más fáciles.

Para cocinar, cambia a aceite de oliva virgen extra. Comienza usando aceite de oliva en la cocina y luego pruébalo como aderezo para ensaladas con aceite de oliva como base. Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla para tu pan.

Come nueces y aceitunas. Consume un puñado de nueces crudas todos los días como un reemplazo saludable de los bocadillos procesados.

Agrega pan integral u otros granos integrales a tu comida. Selecciona panes densos, masticables y de estilo rústico sin azúcar ni mantequilla agregadas. Puedes experimentar con bulgur, cebada, farro, cuscús y pasta integral.

Comienza cada comida con una ensalada. Elije verduras de color verde oscuro y crujientes y ricas verduras de temporada, frescas y a ser posible de productores locales.

Agrega diferentes verduras al menú. Agrega una porción extra de verduras tanto al almuerzo como a la cena, por ejemplo de tres a cuatro porciones al día. ¿Por qué no probar una verdura nueva cada semana?

Consume al menos tres porciones a la semana de legumbres. Hay muchas opciones donde elegir y éstas incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.

Come menos carne. Elije aves de corral magras en porciones moderadas. Guarda la carne roja para consumo ocasional o use la carne como condimento, acompañada de muchas verduras, como guisos, salteados y sopas. Come más pescado, como dos o tres porciones a la semana. Tanto el pescado fresco como el enlatado también son otra opción.

Elije el vino -con moderación- en vez de otras bebidas alcohólicas. Reemplaza la cerveza o los licores con vino. Eso sí no más de dos vasos medio llenos por día para hombres y un vaso por día para mujeres.

Elimina las bebidas azucaradas. Aparca el consumo de refrescos y zumos procesados con mucho azúcar.

Consume menos postres con alto contenido en grasa y azúcar. La fruta fresca o pochada es la mejor opción. Trata de consumir tres porciones de fruta fresca al día y guarda las tortas y pasteles para ocasiones especiales.

Busca la comida de la mejor calidad disponible. Los mercados de cercanía son una excelente fuente de alimentos de temporada cultivados de forma local.

Por último, trata de cenar en familia con la mayor frecuencia posible. La comida como experiencia comunitaria y compartida es una gran parte del enfoque mediterráneo. ¡Y cómo no, en todos estos momentos cuenta con nuestros aperitivos!

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